長時間久坐或者久站，很容易出現(xiàn)腰膝酸軟，這是身體發(fā)出的信號，提示我們需要關(guān)注腰膝部位的保養(yǎng)了。 那么，我們該如何預(yù)防腰膝酸軟的出現(xiàn)呢？

一、 飲食調(diào)理 

1.  可以適當(dāng)多吃黑豆、黑芝麻、黑米、山藥、核桃、栗子等，有助于補腎。 

2. 補充鈣質(zhì)與維生素D ：奶制品、豆制品、深綠色蔬菜、芝麻醬等。

維生素D：促進鈣吸收。適量曬太陽是主要來源（需注意在溫度不高的時間段，曬的時間也不宜過長），食物包括蛋黃、動物肝臟或谷物等。

3.  補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：肌肉和骨骼的修復(fù)需要蛋白質(zhì)。選擇瘦肉（雞肉、魚肉）、雞蛋、豆制品、奶制品。

4.  補益氣血：適當(dāng)吃一些紅棗、紅豆、龍眼、動物肝臟、肉類。  

5. 減少咖啡、濃茶、 碳酸飲料的攝入。飲食宜溫?zé)幔俪陨涔瞎ㄈ绫?zhèn)西瓜、冷飲）、寒涼性食物，生冷食物過量食用可能傷及脾腎陽氣。

二、 運動調(diào)理 

可以根據(jù)個人情況，選擇適合自己的運動方式，如游泳、健步走等。

需注意：

1、循序漸進，不要一開始就做高強度或長時間運動，避免加重勞損。 

2、姿勢正確，任何運動都要保持正確的姿勢，核心收緊，避免代償。因此建議最好在專業(yè)人員指導(dǎo)下進行運動。 

3、無痛原則，運動中或運動后出現(xiàn)明顯疼痛應(yīng)立即停止，必要時需及時就醫(yī)。 

三、 生活習(xí)慣調(diào)整 

1.  避免久坐久站  

每30-60分鐘起身活動5-10分鐘，做做伸展。久站時注意輪換重心。

2. 保持正確姿勢 

注意姿勢正確，避免因為錯誤姿勢引起或者加重身體不適。 

3.  注意腰部保暖 

避免空調(diào)或風(fēng)扇直吹腰背部。天氣轉(zhuǎn)涼及時添加衣物，尤其保護好腰腹部和膝蓋?？筛鶕?jù)個人情況，適當(dāng)熱敷腰部（注意溫度，避免燙傷）。 

4. 選擇合適的床品： 

床墊不宜過軟（腰部塌陷）或過硬（缺乏支撐）。中等偏硬、有支撐力的床墊較好。 

枕頭高度適度，不要過高也不要過低。

5. 穿合適的鞋子 

避免長期穿高跟鞋或底太薄太硬的鞋子。選擇有良好支撐和緩沖的鞋子。

6. 控制體重：保持健康的體重能有助減少腰部和膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。 

7. 戒煙限酒： 吸煙影響血液循環(huán)，不利于骨骼肌肉健康。過量飲酒傷肝損腎。

四、 中藥調(diào)理 

中藥調(diào)理講究辨證論治，腰膝酸軟可能是腎陽虛、腎陰虛、氣血兩虛等不同證型引起。因此，最好在專業(yè)中醫(yī)指導(dǎo)下對證服用中成藥，切勿自行盲目進補。 

腎陽虛：怕冷、手腳冰涼、小便清長、夜尿多?？煽紤]：桂附地黃丸或右歸丸。

食療：羊肉湯（加當(dāng)歸、生姜）、核桃。 

腎陰虛：潮熱盜汗、口干咽燥、五心煩熱、頭暈耳鳴 ?？煽紤]：六味地黃丸或左歸丸。

食療：枸杞子、桑葚、黑芝麻、山藥、鴨肉、銀耳。 

氣血兩虛：面色蒼白或萎黃、乏力、氣短、頭暈眼花?？煽紤]：歸脾丸或十全大補丸。

食療：當(dāng)歸生姜羊肉湯、黃芪燉雞、紅棗、桂圓。 

注：預(yù)防腰膝酸軟，可以從日常飲食、運動、生活習(xí)慣等方面入手，但是每個人的體質(zhì)及身體情況是不一樣的，因此需結(jié)合本人的情況，適當(dāng)靈活調(diào)整。如果腰膝酸軟癥狀嚴(yán)重、持續(xù)不緩解、進行性加重，務(wù)必及時到正規(guī)醫(yī)院就診。