問題六：除了飲食，運動對備孕男性也很重要吧?哪些運動適合備孕男性，能幫助提升精子質(zhì)量?運動時需要注意哪些事項，避免 “適得其反”? 

張琦：適當運動對備孕男性至關重要，能通過改善代謝、調(diào)節(jié)激素、緩解壓力提升精子質(zhì)量，但需選對運動類型與強度。

適合備孕男性的運動分三類，各有側重：

第一類是有氧運動，可促進全身循環(huán)，改善生殖系統(tǒng)供血與睪丸供氧，還能控體重防肥胖影響激素。常見快走、慢跑、游泳、騎自行車、跳繩，建議每周 3-5 次，每次 30-45 分鐘，強度以心率達120 次左右 / 分鐘，兼顧效果與避免疲勞。 

第二類是力量訓練，能增強肌肉、改善代謝，還可促進睪酮分泌。推薦深蹲、硬拉、臥推、平板支撐，針對性練下肢與核心肌群，但要注意避免過度負重受傷。另外像有精索靜脈曲張的男性，要盡量避免增加負壓的運動，比如仰臥起坐，深蹲等。

第三類是放松類運動，可緩解壓力、改善睡眠，避免高壓與熬夜傷精。如瑜伽、冥想、八段錦，能調(diào)節(jié)呼吸、放松身心?？稍谟醒趸蛄α坑柧毢筮M行，也可高壓時單獨做。

但是運動方式不當反會 “傷精”，需注意四點：一是避免長時間高強度運動，二是避免久坐類運動，如騎自行車過久，座椅壓迫會陰部影響前列腺與睪丸循環(huán);三是避免高溫環(huán)境運動;四是運動后及時補水補營養(yǎng)，不要啥都不吃。