夏天已經(jīng)過(guò)去了，也一定不能放松訓(xùn)練，因?yàn)閾Q裝的季節(jié)到了，想要把牛仔長(zhǎng)褲穿好，翹臀就很重要了。

    躺著踢腳
    平躺在地面，雙腳并攏向上垂直抬起，并彎曲成90度，雙手自然放在身體兩側(cè)成準(zhǔn)備姿勢(shì)。上身與右腳保持準(zhǔn)備姿勢(shì)，右腳稍稍放下。上身保持不動(dòng)，右腳向上抬起至準(zhǔn)備姿勢(shì)的同時(shí)左腳稍稍放下。此動(dòng)作左右為一組，重復(fù)20組。

    小狗式
    兩手與肩同寬，手掌撐地，兩腳張開(kāi)與盆骨同寬，跪于地上，此時(shí)從側(cè)面看，小腿與大腿、上身與大腿，上身與手都呈90度。上身向上頂同時(shí)慢慢低頭，此時(shí)身體呈拱橋狀。

    平趴提臀
    平趴在床上，雙腿并攏伸直，雙手緊貼臀部下圍。利用手臂的力量將手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到發(fā)熱，用冰毛巾敷臀部15秒。

    后踢腿
    首先用單腿跪在墊子上，然后另一腿放在后面的架子上。吸氣后吐氣，用臀部的力量將腿向后踢。吸氣時(shí)將腿收回停在胸前，盡量保持腿的角度成九十度，重覆8到15次后換腿，這個(gè)動(dòng)作共做三組。

    屈膝抱胸
    屈膝抱胸舒緩、伸展下背部。初學(xué)者腰腹較無(wú)力，做“屈膝抱胸”時(shí)，不要雙腿一起抬起，要一只一只依序抬起，腰才不會(huì)拱起因而造成姿勢(shì)錯(cuò)誤。避免胸外突會(huì)造成肩頸、腰椎壓力。
 
    更有許多人抬到最高點(diǎn)的時(shí)候，大腿會(huì)有點(diǎn)外開(kāi)，力量都?jí)涸谀_掌外側(cè)，保持大腿內(nèi)收，才能夠練到最難瘦的大腿內(nèi)側(cè)。全程腿要保持平行，力量平均分配在腳掌，避免外八與內(nèi)八，才會(huì)強(qiáng)化虛弱的腿力。

    抬高臀部
    保持雙腿內(nèi)收，骨盆與膝蓋保持平行，腳掌平均施力，這樣才能練到大腿內(nèi)側(cè)，并誘發(fā)骨盆底肌肉伸展、回復(fù)彈性，避免將來(lái)漏尿困擾。腹部稍微內(nèi)收，讓力量來(lái)自于前側(cè)，后側(cè)壓力就會(huì)減輕，做完之后要感覺(jué)腰是松開(kāi)而舒服的才對(duì)呦。