問題六：除了飲食，運(yùn)動(dòng)對備孕男性也很重要吧?哪些運(yùn)動(dòng)適合備孕男性，能幫助提升精子質(zhì)量?運(yùn)動(dòng)時(shí)需要注意哪些事項(xiàng)，避免 “適得其反”? 

張琦：適當(dāng)運(yùn)動(dòng)對備孕男性至關(guān)重要，能通過改善代謝、調(diào)節(jié)激素、緩解壓力提升精子質(zhì)量，但需選對運(yùn)動(dòng)類型與強(qiáng)度。 

適合備孕男性的運(yùn)動(dòng)分三類，各有側(cè)重： 

第一類是有氧運(yùn)動(dòng)，可促進(jìn)全身循環(huán)，改善生殖系統(tǒng)供血與睪丸供氧，還能控體重防肥胖影響激素。常見快走、慢跑、游泳、騎自行車、跳繩，建議每周 3-5 次，每次 30-45 分鐘，強(qiáng)度以心率達(dá)120 次左右 / 分鐘，兼顧效果與避免疲勞。 

第二類是力量訓(xùn)練，能增強(qiáng)肌肉、改善代謝，還可促進(jìn)睪酮分泌。推薦深蹲、硬拉、臥推、平板支撐，針對性練下肢與核心肌群，但要注意避免過度負(fù)重受傷。另外像有精索靜脈曲張的男性，要盡量避免增加負(fù)壓的運(yùn)動(dòng)，比如仰臥起坐，深蹲等。 

第三類是放松類運(yùn)動(dòng)，可緩解壓力、改善睡眠，避免高壓與熬夜傷精。如瑜伽、冥想、八段錦，能調(diào)節(jié)呼吸、放松身心。可在有氧或力量訓(xùn)練后進(jìn)行，也可高壓時(shí)單獨(dú)做。

但是運(yùn)動(dòng)方式不當(dāng)反會(huì) “傷精”，需注意四點(diǎn)：一是避免長時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，二是避免久坐類運(yùn)動(dòng)，如騎自行車過久，座椅壓迫會(huì)陰部影響前列腺與睪丸循環(huán);三是避免高溫環(huán)境運(yùn)動(dòng);?四是運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)水補(bǔ)營養(yǎng)，不要啥都不吃。